KALISTENIKA Solidní Kámen
Program pro nabírání svalů, síly a hubnutí bez vybavení. Doma, venku, kdekoli.
Kalistenika je program založený na cvičení s vlastní vahou, které můžeš provádět kdekoli a kdykoli. Jediná věc, kterou budeš potřebovat je hrazda nebo kruhy. Nic složitého a drahého. Kruhy a hrazda stojí maximálně několik stovek korun a nainstalovat je kamkoliv, by neměl být problém. Do stropu, na zeď nebo do dveří. Pro ovládnutí vlastního těla je potřeba mnoho úsilí, ale odměnou je silné, krásné a zdravé tělo.
V první kapitole ti vysvětlím základní principy pro růst svalů, síly a pro hubnutí. Všechny informace jsou z aktuálních vědeckých poznatků ve vědě a výzkumu. V dalších kapitolách ti ukážu jednotlivé cviky, jejich progrese a regrese ( lehčí a těžší varianty). Rozebereme si filozofii programu, jak funguje a co dělat, když fungovat nebude, co změnit a na co si dát pozor, aby program fungoval právě pro tebe. Místo ryby rovnou na talíř, tě naučím rybařit. Principy jsou nakonec jednoduché, ale to, jestli dosáhneš výsledků, je už jen na tobě. Tento program slouží jako návod a motivace.
Důležité je zvolit si správné cíle. Většinou cílem bude zhubnout a snížit tělesnou hmotnost. To není špatný cíl. Doporučuju se ale nad ním pořádně zamyslet. Je číslo na váze opravdu tak důležité? Co když zhubnu 5 kilo, ale místo tuku ztratím jen několik kilo svalů? Opatrně s hubnutím jako cílem. Ne vždycky je to ten správný cíl nebo cesta k vysněnému tělu. Co radím svým klientům? Soustředit se na výkon, nabrání síly a svalů. Místo čísla na váze se soustředíme na počet kilogramů na čince. Jak rychle a daleko dokážeme běžet. Jestli uděláme přítah a stojku. Ovládat své tělo a mít dostatek síly na každodenní život. A hlavně silné, obratné a zdravé tělo vypadá vždycky krásně. Je to důležitý vedlejší účinek posilování a cvičení.
Jak dlouhý je tento program? Je tak dlouhý, jak ty budeš potřebovat! Zázraky se nedějí za den, týden a někdy ani za měsíc. Vybudovat krásně a zdravé tělo trvá měsíce a principy v tomto programu ti pomohou toho dosáhnout a hlavně udržet až do konce života. To, jak vypadáš a jak se cítíš, je jen odraz toho, co aktuálně děláš! Je důležité si správně zvolit své cíle a hlavně po jejich dosažení nezahodit vše, co se tu naučíš. Se zdravím, sílou a hubnutím se váže změna životního stylu, návyků a myšlení. Změna není snadná, je těžká, a ani nebude ze dne na den. Ale tady nejde o to zvládat vše hned od první chvíle. Rozjet vlak dá hodně práce, ale když se rozjede, tak ho jen tak něco nezastaví. Progress not perfection.
Kapitola 1.
Základní principy
Jak zhubnout
Pro většinu lidí je hubnutí cílem č. 1 a často je to jejich jediný cíl. Vysvětlíme si, proč to není dobrý cíl sám o sobě. Problém je v tom, že samotné hubnutí je pro lidi jen estetickou záležitostí. Nejde jim o zdraví, sílu, pohyblivost, rychlost, zbavení se bolesti, ale pouze o to jak vypadají. Přístup ke stravě a cvičení tomu pak odpovídá, stává se jen prostředkem pro hubnutí a potom vše člověk hodí do koše a pokračuje v životním stylu, který měl předtím. A pokud toho dosáhl drastickou hladovkou a hodinami kardia, tak tělo bude tak unavené, že se bude snažit vrátit zpátky do předchozího stavu. Odpočinout si a nabrat kila zpět. Tohle není dobrá cesta ke zdraví a nakonec ani k hubnutí ne. Zdravé tělo a mysl by měl být cíl č. 1. Pomocí cvičení, dobrého jídla a aktivního života se dá dosáhnout krásného, zdravého a trvanlivého těla.
Jak tedy shodit kila tuku? Podstatou hubnutí je kalorická bilance. Pokud přijmeš víc energie než tvoje tělo potřebuje, přibereš. Pokud méně zhubneš. Na hubnutí je kalorický deficit a na přibírání kalorický surplus. Potraviny obsahují tři základní makroživiny, bílkoviny, tuk a sacharidy. Bílkoviny a sacharidy obsahují 4kcal na 1g a tuk 9kcal na 1g. Tady se podívej, kolik potřebuješ podle věku, pohlaví, výšky a aktivity energie na den pro pokrytí práce svalů, orgánů, mozku, termoregulace a vůbec fungování celého těla. Pro spálení 0,45g tuku v těle je potřeba 3500kcal. Jako příklad si dáme 2000kcal za den. Když budeš celý týden jíst jen 1500kcal, tak zhubneš 0,45g tuku. Rychlost hubnutí záleží na velikosti kalorického deficitu, ale velké hladovění není dobrý nápad. Nejlepší plán jak zhubnout, je ten, který dokážeš dodržet a následovat dlouhodobě.
Musíš jíst zdravě? Nemusíš, při hubnutí jde jen o kalorickou bilanci, ale jíst zdravě se vyplatí a hubnutí je pak mnohem jednodušší. Méně zpracované a základní potraviny spotřebují více energie na rozložení a trávení. Když sníš 100kcal zmrzliny, tak se maximálně spotřebuje 5-10kcal na její zpracování, aby tělo vstřebalo živiny a energii. Pokud si dáš 100kcal steaku, tak 20-35% energie padne jen na jeho zpracování. Zmrzlina 90kcal, steak 65kcal. Říká se tomu termický efekt jídla (TEF).
Bílkoviny 20-30%
Tuky 0-3%
Sacharidy 5-10%
Na hubnutí nepotřebuješ speciální jídelníček, ale stačí znát co je kalorický deficit, spočítat si, kolik spálíš energie za den a kolik energie přijmeš v jídle a pití. Na to potřebuješ kalorické tabulky nebo aplikaci do telefonu. Dobrá je MyFitnessPal.
Tvůj výdej za den bude kolísat podle toho, jak jsi aktivní, jak moc chodíš, cvičíš, běháš a pracuješ. Příjem je jen o jídle a pití, které sníš a vypiješ. Musíš být každý den v kalorickém deficitu? Nemusíš. Můžeš během pracovního týdne jíst méně a o víkendu, kdy si vyrazíš s přáteli do restaurace dát víc jídla nebo pití. Důležitý je pak průměr za celý týden. To jak si to rozložíš záleží na tobě a tvých preferencích. Princip ale zůstává pořád stejný. Je potřeba si jídlo vážit a sledovat? Není to potřeba, stačí se pravidelně vážit a pokud jde váha nahoru, tak stačí ubrat jídlo nebo pití. Ale pokud nejíš pravidelně stejná nebo podobná jídla a množství, tak se to špatně hlídá a upravuje. Je těžké upravit jídlo, když netušíš kolik toho sníš. Dobrý nápad je si pomalu vytvořit návyk. Začít u snídaně, mít nakoupeno dopředu a jíst většinou stejnou snídani každý den i o víkendu. Něco jednoduchého co nezabere moc času a nemusíš nad tím přemýšlet. Vejce, tvaroh, řecký jogurt, vločky, ovoce, zeleninu, šunku, sýr, pečivo. Když se ráno dobře nasnídáš, pak nebudeš mít takový hlad přes den a je menší šance, že budeš mlsat někde bokem. Až se ti snídaně zautomatizuje udělej to samé s obědem a večeří. To, kolik jídel budeš mít za den, je úplně jedno. Na potlačení hladu a pro pocit sytosti je dobré jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny ( ovoce a zelenina ) a bílkovin ( maso, sýr, tvaroh, řecký jogurt, čočka, fazole, tofu). Pro maximalizaci růstu svalů je dobré přijmout 1,6-2,2g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Cvičení a dieta s vysokým obsahem bílkovin je nejlepší strategie pro udržení svalů (ale i růst svalů) a odstranění tuku.
A teď to všechno hoď za hlavu. Na kaloriích sice záleží ale nemusíš je počítat. Proč? Protože, když budeš jíst zdravě, tak zaručeně zhubneš. Koncept energie dovnitř/energie ven je jasně vědecky podložený fakt. Lidi, co se pravidelně přejídají, mají nadváhu. Libovým masem, ovocem či zeleninou se kvůli hromadě vlákniny a bílkovin prakticky přejíst nedá. S dobrým jídlem se budeš cítit skvěle a na vše budeš mít dostatek energie. Zdravé potraviny jsou plné mikronutrientů, vlákniny a když to napíšu trochu ezo, tak jsou plné životní energie. Mezi námi, oba moc dobře víme, co je zdravé jídlo a co ne, tak s tím začni hned. Nekupuj si domů žádné blbosti, naplň si ledničku dobrým jídlem a nešetři na sobě. Tohle je základ všeho, dokonce víc jak samotné cvičení!
Doporučuju jíst zdravě, nepřejídat se, nepít (moc) alkohol a myslet na to, že tvoje tělo potřebuje živiny a energii jako palivo a výživu. Vyprdni se na diety a hladovění, cvič a jez dobré jídlo, všechno pak s časem půjde samo.
Progressive overload
Progresivní přetěžování je důležité pro veškerý pokrok ve cvičení. Cvičením vytváříme stres, na který se tělo adaptuje. Růstem svalů ( hypertrofie ) nebo zvýšením síly, podle druhu stresu ( druhu tréninku ), aby další takový stres lépe zvládalo. Přizpůsobí se jen, pokud stres bude dostatečný. Navíc s narůstající silou a objemem svalů je potřeba zvyšovat i stres, aby se vyvolala adaptace. Proto progresivní přetěžování. Tělo je pak jen obrazem toho dokážeš ve cvičení. To znamená, že pokud budeš cvičit pořád to samé, se stejnou váhou a opakováním, tak se tělo nezmění, bude stagnovat. Proto je důležité přetěžovat, zvedat víc, dělat víc, donutit tělo reagovat na silnější stres. Být lepší každý den.
Specificita
Různým stresům odpovídají různé adaptace. Pro maximální sílu je potřeba cvičit s vysokou intenzitou ( vahou ) a to nám dovolí udělat jen málo opakování. Naopak pro růst svalů je potřeba velký objem práce nebo jinak řečeno tonáž. Počet opakování x počet sérií x váha. U cviků s vlastní vahou se to hůř počítá, váhu ( intenzitu ) nahrazuje obtížnost cviku. Velký objem práce je mnohem jednodušší udělat s intenzitou kolem 70% maximální váhy, kterou zvládneš. Sílu získáš taky, ale ne tak velkou, jako s cviky s 90% svého maxima. Objem svalů ber jako velikost sklenice a sílu jako vodu, kterou do ní můžeš nalít. Větší svaly neznamenají větší sílu, ale představují silový potenciál. Síla je hlavně neuromuskulární propojení. Propojení mezi svalem a mozkem, to jak dokážeš své svaly ovládat a zapojit je.
Svaly, měl/a bych se bát svalů?
Tato sekce je spíš pro ženy a strach z růstu svalů. Nemusíš se vůbec bát, pokud nebudeš brát zakázané látky, tak nikdy nebudeš vypadat jako chlap. Pořád budeš vypadat jako žena a krásná, podívej se na atletky, tenistky, fotbalistky, vygoogli si kalisteniku a jak vypadají holky, co cvičí s vlastní vahou. A samozřejmě to vše platí i obráceně pro všechny, mít sílu a svaly stojí hodně úsilí, práce a trvá to měsíce až roky. Navíc s dostatkem svalů je kontrola váhy a hladu naprostá hračka. Větší svaly víc spálených kalorií, snižují krevní tlak, pomáhá s náladou, zvyšuje hustotu kostí, zlepšují odezvu inzulinu, zlepšují kognitivní schopnosti a spánek. Úkolem číslo 1 by pro všechny měla být zlepšení poměru tuku a svalů v těle.
Kapitola 2.
Program cvičení
Před každým tréninkem je potřeba se zahřát.. Důležitý je princip, kdy rozhýbáš to, co budeš cvičit a zvýšíš tělesnou teplotu. Zahřeješ se uvnitř, hluboko. Rozcvička může být i skákání přes švihadlo, angličáky, jumping jacks, tanec...
Warm up, zahřej se!
Zápěstí: Spoj dlaně k sobě, propleť si prsty, uvolni ruce a začni kroužit zápěstím. Změň směr kroužení a taky vyměň propletení prstů.
Hluboký dřep: Sedni si na bobek, paty na zemi, kolena od sebe a rovná záda. Krouživými pohyby se pomalu kolíbej ze strany na stranu, opisuj pánví osmičky.
Kolébka: Lehni si na záda a natáhni ruce nad hlavu a nohy. Mírně zvedni natažené ruce a nohy a vytvoř kolébku. Pokud to bude moc náročné, můžeš nechat ruce podél těla nebo pokrčit nohy.
Plank: Klekni si na zem, opři se o dlaně natažených rukou, natáhni a napni nohy a vydrž v pozici kliku. Neprohýbej se v zádech a ani se nehrb.
Všechny cviky dělej pomalu a kontrolovaně, nikam nespěchej. 30 vteřin každý cvik s pauzou jak budeš potřebovat.
FÁZE 1
PEVNÁ SKÁLA
První fáze je pro začátečníka velmi důležitá. Položí základy, na kterých pak v dalších fázích budeš stavět. Nabereš sílu na další obtížnější cviky. Každá fáze se bude skládat ze 4 týdnů a Testu. Každý týden bude obtížnější než ten předešlý a to samé platí i pro jednotlivé fáze. Tím dosáhneš jasného progresu a s progresem ve cvičení půjde ruku v ruce i progres na tvém těle.
Fáze 1 se zaměřuje na 6 cviků.
Vyvýšené kliky
Vis s pokrčenýma rukama
Aktivní vis
Přitahování kolen k hrudi na zádech
Dřep s oporou
Most
Cviky odkazují na videa na youtube. Rozklikni si je. Cviky v červené barvě.
Polož dlaně na šířku ramen na vyvýšený objekt. To jak bude věc vysoká bude udávat obtížnost kliků. Čím výš ruce budeš mít, tím lehčí budou. Doporučuji mít ruce ve výšce kolen. Nohy měj rovně u sebe a celé tělo bude tvořit jednu lajnu od hlavy až k patě. Neprohýbej se ve spodní části zad a nehrb se v hrudní části páteře. Celý pohyb si představ, jako plank, při kterém pokrčuješ lokty a trochu hýbáš rameny. Při pohybu dolů, ohýbej lokty a drž je blízko u těla. Pohyb končí až bude tvoje hruď na pěst daleko od vyvýšeného předmětu. Pokud to pro tebe bude moc těžké, tak si najdi vyšší předmět.
Procvičované svaly: Prsa, ramena a triceps
Vem si stoličku a postav se k hrazdě. Podhmatem se chyť tyče ve výšce prsou, zpevni se a sundej nohy ze stoličky. Dolů nepadej jako hruška, ale až uplyne daný čas v plánu, tak se co nejpomaleji spusť dolů a využij negativní fáze pro nabrání maximální síly.
Procvičované svaly: Široký sval zádový, biceps, břicho a grip
Chyť hrazdu nadhmatem, palce nad hrazdou. Aktivně se zavěs, to znamená, že svaly na zádech a rukou budou pracovat. Zpevni se, aktivuj břicho a nohy budou lehce před tebou. Tato pozice je stejná jako kolébka na zemi, jen visíš ve vzduchu.
Procvičované svaly: Široký sval zádový, břicho a grip
Lehni si na záda, ruce podél těla a natáhni nohy. Paty zvedni nad zem a přitáhni kolena k hrudi. pak zase nohy natáhni dopředu a nedotýkej se patami země. Pokud je to pro tebe moc lehké, tak si zvětši rozsah pohybu tím, že při přitahování kolen k hrudi zvedni zadek ze země.
Procvičované svaly: Břicho a přitahovače kyčlí
Stoupni si zády k překážce ve výši kolen. Natáhni ruce před sebe a sedni si na překážku. Pohyb vychází z kyčlí, představ si, že chceš někoho za sebou odtlačit zadkem. Paty drž po celou dobu na zemi, váhu měj na středu plosky nohy. Pokud překážka ve výši kolen bude na tebe moc nízko najdi si něco vyššího.
Procvičované svaly: Quadriceps, hamstringy, zadek, lýtka, spodek zad
Lehni si na záda a pokrč nohy. Ruce si dej podél těla a zvedni zadek ze země co nejvýš. Snaž se vytvořit oblouk a sevři nahoře pořádně obě půlky k sobě. Nahoře chvilku vydrž a spusť se dolu. Pokud necítíš pracovat zadek a většinu práce odvedou stehna, tak před zvednutím zadku ze země aktivuj zadek. Pokud stále necítíš hlavně zadek, tak máš nohy moc daleko od sebe, přitáhni paty blíž k tělu a uvidíš jestli se to zlepší.
Procvičované svaly: Zadek, hamstringy, spodek zad
FÁZE 1
Tenhle workout udělej 3x týdně s tím, že mezi workouty budeš mít minimálně jeden den pauzu. Jak si to poskládáš do svého kalendáře, záleží jen na tobě. Nezapomeň se rozcvičit a mezi sériemi dělej pauzy 60-120 vteřin. Pauza je jen orientační, odpočívej tak dlouho, jak budeš potřebovat. Jde o to, mít maximální sílu a energii na další sérii a cvik. Cviky cvič popořadě, jak jsou předepsány. Zpravidla první cvik je ten nejdůležitější a to, co cvičíš pokaždé jako první, se bude zlepšovat nejrychleji. Proto s postupem času si můžeš cviky proházet tak, jak budeš potřebovat a podle cviků, které budou zaostávat za ostatními. Dobrý nápad je střídat cviky na vršek a spodek a na různé partie. Necvičit například 3 série dřepů a hned potom 3 série mostů, když oba cviky používají podobné svaly. Pokud nedokážeš udělat potřebný počet opakování, tak si přidej sérií navíc s daným počtem. Například máš 3x6 kliků, ale uděláš jen 6, 5, 4 opakování, tak si přidáš ještě jednu sérii se 3 opakováními, aby objem práce zůstal stejný.
Týden 1
Vyvýšené kliky 3x6
Dřep s oporou 3x10
Aktivní vis 3x10 vteřin
Přitahování kolen k hrudi na zádech 3x8
Vis s pokrčenýma rukama 3x5 vteřin
Most na zádech 3x10
Týden 2
Vyvýšené kliky 3x8
Dřep s oporou 3x12
Aktivní vis 3x20 vteřin
Přitahování kolen k hrudi na zádech 3x10
Vis s pokrčenýma rukama 3x10 vteřin
Most na zádech 3x12
Týden 3
Vyvýšené kliky 3x10
Dřep s oporou 3x15
Aktivní vis 3x30 vteřin
Přitahování kolen k hrudi na zádech 3x12
Vis s pokrčenýma rukama 3x15 vteřin
Most na zádech 3x15
Týden 4
Vyvýšené kliky 3x15
Dřep s oporou 3x20
Aktivní vis 3x40 vteřin
Přitahování kolen k hrudi na zádech 3x15
Vis s pokrčenýma rukama 3x20 vteřin
Most na zádech 3x20
Fáze 1 TEST
Vyvýšené kliky 1x30
Dřep s oporou 1x30
Aktivní vis 1x60 vteřin
Přitahování kolen k hrudi na zádech 1x20
Vis s pokrčenýma rukama 1x30 vteřin
Most na zádech 1x30
Test můžeš udělat místo třetího workoutu ve čtvrtém týdnu, ale před testem alespoň 2 dny necvič. Pokud projdeš testem, tak přejdi do Faze 2. Pokud neprojdeš, zopakuj týden 3 a 4 a znovu udělej test. Může se stát, že nějaký cvik ti vůbec nepůjde, často to bude pro většinu variace přítahů nebo visu, pokud to bude tvůj případ a zbytek cviků pro tebe bude hračka, tak přejdi na další fázi, ale místo těžší varianty visu a přítahů zůstaň u varianty, která je pro tebe aktuálně překážkou. To znamená, že ve fázi 2 místo přítahů, budeš dělat stále vis. Toto je velmi důležité, protože každý bude progresovat v jiném tempu a bude mít problém v jiných cvicích. Bez trenéra se přechody na těžší cviky nedělají lehce, proto musíš být svým trenérem ty a rozhodnout se podle aktuálních informací. Lepší než se týdny plácat na jednom místě se cviky, které zvládneš levou zadní a čekat, než ti půjde vis nebo přítah, tak je mnohem lepší postoupit dál na těžší cviky a přetáhnout zaostávající cvik. Pokud vše ale nezvládneš levou zadní, tak raději zopakuj týden 3 a 4.
FÁZE 2
PRUŽNÁ OCEL
Fáze 2 staví na kamenných základech fáze 1. Tvoje svaly, klouby a šlachy zesílily a jsou připraveny na těžší varianty cviků. Čeká tě celkem 8 cviků, díky kterým se tvoje tělo stane silné a pružné jako ocel. S každým týdnem vzrůstá počet opakování, aby byl zaručen progres a hlavně, aby každý cvik byl dostatečně těžký! Může se stát, že první týdny, bude cvičení pro tebe jednoduché, ale s přibývajícím časem se počet opakování zvedne, tak aby každý musel máknout! Cvičení příliš lehkých cviků tě moc neposune, obtížnost a stres musí být přesně tak akorát.
Stejný cvik jako v první fázi, jen s rukama na zemi. Základy jsou stejné, jen váha, kterou musíš vytlačit je větší, díky jinému sklonu těla. Ruce na šířku ramen, tělo rovné jako prkno. Cestou dolu pokrč lokty a hrudníkem běž na vzdálenost pěsti od země. Nepropadej se v ramenou ani ve spodku zad.
Procvičované svaly: Prsa, ramena a triceps
Začni v aktivním visu s podhmatem. Přitáhni se nahoru, až tvoje brada bude nad hrazdou. Měj natažené nohy mírně před sebou, nekrč je pod sebou a neproplétej je. Drž prostor mezi rameny a ušima, nehrb se a nezastrkuj hlavu mezi ramena. Cestou dolu se spouštěj kontrolovaně pomalu.
Procvičované svaly: Široký sval zádový, břicho a grip
Postav se před zeď. Ruce si polož na zem na vzdálenost tvých kolen od zdi. Zní to divně, ale vydrž. Vykopni se nahoru a svojí dominantní pokrčenou nohou v koleni se opři o zeď a druhou nech rovně ke stropu. Tím zabráníš prohýbání se v zádech a děláním klasického banánu. Na zemi pracují i všechny prsty. Tlačením do prstů se vracíš zpátky a tlačením do dlaní se tlačíš ke zdi. Snaž se úplně vytlačit z ramen nahoru ke stropu, tím se ještě víc narovnáš.
Procvičované svaly: Ramena, prsa, triceps a zápěstí
Pozice je stejná jako aktivní vis s nadhmatem. Přitáhni si kolena na prsa a pak je zase spusť dolů. Důležité je se nehoupat a dole si nepomáhat vyšvihnutím nahoru. Okrádáš pak sebe sama a děláš si to lehčí.
Procvičované svaly: Břicho, přitahovače kyčlí, široký sval zádový a grip
Úplně stejný cvik jako v první fázi, jen si na nic nesedáš. Jdi tak hluboko, jak ti to tvoje mobilita dovolí. Snaž se mít rovná záda, hruď nahoru, nehrb se. Dole nepodsazuj pánev a neohýbej spodek zad. Pokud se to děje, tak nechoď tak hluboko. Ve spodní pozici chvilku počkej, potrap se a pak jdi zpátky nahoru. Tím si zlepšíš rozsah v kyčlích. Cestou nahoru i dolů nedovol kolenům a kotníkům bortit se dovnitř. Raději mysli na pokyn kolena od sebe. Nekoukej na zem, koukej před sebe, tím se budeš méně hrbit.
Procvičované svaly: Quadriceps, hamstringy, zadek, lýtka, spodek zad
Připrav si stoličku, židli nebo gauč. Postav se zády ke stoličce a dej na ní jednu nohu. Pak udělej dřep nebo výpad na jedné noze a přitom se zadní nohou opírej a stoličku. Neprohýbej se v zádech a raději se víc předkloň. Přední noha by měla být tak daleko, aby koleno mohlo zůstat nad kotníkem, tím se víc procvičí zadní strana stehen a zadek. Navíc tímto způsobem bude vyvíjen menší tlak na kolena a pro mnoho lidí to bude pohodlnější.
Procvičované svaly: Zadek, hamstringy, quadriceps a lýtka
Připrav si židli nebo stoličku. Postav se před ní a polož na ni pravou nohu. Doslova udělej krok nahoru. Rukama pohybuj stejně jako za chůze, kontralatelárně (=když uděláš krok pravou nohou, půjde dopředu levá ruka a pravá ruka se pohybuje vzad). Nahoře se narovnej a stejným způsobem se vrať dolů. Pak vyměň nohy.
Procvičované svaly: Zadek, hamstringy, quadriceps a lýtka
Sedni si na zem s nataženýma nohama. Ruce dej za sebe a zvedni zadek nahoru. Platí to samé jako u mostu v první fázi. Zvedni se nahoru a udělej obrácené prkno. Zakloň hlavu dozadu a snaž se pomalu udělat most s prohnutím. Pozice prstů bude záležet na tobě. Jestli prsty budou směřovat vpřed nebo vzad je jedno. Snaž se dostat hrudník a kyčle co nejvíc nahoru.
Procvičované svaly: Zadek, hamstringy, spodek zad
FÁZE 2
Tenhle workout udělej 3x týdně s tím, že mezi workouty budeš mít minimálně jeden den pauzu. Jak si to poskládáš do svého kalendáře záleží jen na tobě. Nezapomeň se rozcvičit a mezi sériema dělej pauzy 60-120 vteřin. Pauza je jen orientační, odpočívej tak dlouho, jak budeš potřebovat. Jde o to mít maximální sílu a energie na další sérii a cvik. Cviky cvič popořadě, jak jsou předepsány. Zpravidla první cvik je ten nejdůležitější a to co cvičíš pokaždé jako první se bude zlepšovat nejrychleji. Proto s postupem času si můžeš cviky proházet tak, jak budeš potřebovat a podle cviků, které budou zaostávat za ostatními. Dobrý nápad je střídat cviky na vršek a spodek a na různé partie. Necvičit například 3 série dřepů a hned potom 3 série mostů, když oba cviky používají podobné svaly. Pokud nedokážeš udělat potřebný počet opakování, tak si přidej sérií navíc s daným počtem. Například máš 3x8 kliků, ale uděláš jen 8,7,6 opakování, tak si přidáš ještě jednu sérii se 3 opakováními, aby objem práce zůstal stejný.
Týden 1
Kliky 3x8
Dřepy 2x20
Přítahy podhmatem 3x2
Bulharské dřepy 2x10 ( 5 na každou nohu)
Stojka o zeď 3x5 vteřin
Výstupy 2x10 ( 5 na každou nohu)
Zvedání kolen ve visu 3x5
Rovný most3x5
Týden 2
Kliky 3x10
Dřepy 3x20
Přítahy podhmatem 3x3
Bulharské dřepy 2x20 ( 10 na každou nohu)
Stojka o zeď 3x10 vteřin
Výstupy 2x20 ( 10 na každou nohu)
Zvedání kolen ve visu 3x8
Rovný most 3x8
Týden 3
Kliky 3x12
Dřepy 2x30
Přítahy podhmatem 2x5
Bulharské dřepy 2x24 ( 12 na každou nohu)
Stojka o zeď 2x20 vteřin
Výstupy 2x24 ( 12 na každou nohu)
Zvedání kolen ve visu 3x12
Rovný most 3x12
Týden 4
Kliky 2x20
Dřepy 2x30
Přítahy podhmatem 2x6
Bulharské dřepy 2x30 ( 15 na každou nohu)
Stojka o zeď 2x30 vteřin
Výstupy 2x30 ( 15 na každou nohu)
Zvedání kolen ve visu 3x15
Rovný most 3x15
Fáze 2 TEST
Kliky 1x30
Dřepy 1x40
Přítahy podhmatem 1x10
Bulharské dřepy 1x40 ( 20 na každou nohu)
Stojka o zeď 1x60 vteřin
Výstupy 1x40 ( 20 na každou nohu)
Zvedání kolen ve visu 1x20
Rovný most 1x20
Test můžeš udělat místo třetího workoutu ve čtvrtém týdnu, ale před testem alespoň 2 dny necvič. Pokud projdeš testem, tak přejdi do Faze 3. Pokud neprojdeš, zopakuj týden 3 a 4 a znovu udělej test.
FÁZE 3
TVRDÝ DIAMANT
Další fáze staví na kamenných a ocelových základech. Cviky jsou už mnohem obtížnější a hlavně se mění počet workoutů za týden. Protože objem práce se zvětšuje, tak se musí lépe rozložit do týdne, aby tělo mělo čas si odpočinout. Místo 3 tréninků budou 4. Budeš střídat trénink A a B, každý odcvičíš 2x za týden. Můžeš je odcvičit po sobě v následujících dnech, ale vždy mezi stejným tréninkem dej den pauzu. Například v pondělí uděláš A, úterý B, středa pauza, čtvrtek A, pátek B. Záleží na tobě a časových možnostech. Tenhle split je taky dobrý pro práci na směny.
Stejný cvik jako v druhé fázi, jen s rukama na zemi a nohama nahoře. To jak je dáš vysoká bude udávat obtížnost cviku. Základy jsou stejné, jen váha, kterou musíš vytlačit je větší, díky jinému sklonu těla. Ruce na šířku ramen, tělo rovné jako prkno. Cestou dolu pokrč lokty a hrudníkem běž na vzdálenost pěsti od země. Nepropadej se v ramenou ani ve spodku zad.
Procvičované svaly: Prsa, ramena a triceps
Začni v aktivním visu s nadhmatem. Přitáhni se nahoru, až tvoje brada bude nad hrazdou. Měj natažené nohy mírně před sebou, nekrč je pod sebou a neproplétej je. Drž prostor mezi rameny a ušima, nehrb se a nezastrkuj hlavu mezi ramena. Cestou dolu se spouštěj kontrolovaně.
Procvičované svaly: Široký sval zádový, břicho a grip
Dej ruce na zem víc než na šířku ramen. Stoupni si nohama na překážku ve výšce kolen a tvoje kyčle by měli být nad rameny. Pokrč lokty a dotkni se čelem nebo nosem země.
Procvičované svaly: Ramena, prsa, triceps a zápestí
Pozice je stejná jako Zvedání kolen ve visu. Zvedni natažené nohy před sebe a pak je zase spusť dolů. Důležité je se nehoupat a dole si nepomáhat vyšvihnutím nahoru. Okrádáš pak sebe sama a děláš si to lehčí.
Procvičované svaly: Břicho, přitahovače kyčlí, široký sval zádový a grip
Najdi si židli, gauč, něco pevného a tvrdého na co si můžeš sednout. To jak to bude nízko bude udávat obtížnost cviku. Ruce natáhni před sebe a pomalu si sedni na předmět za sebe. Neboj se předklonit a pohyb začíná v kyčlích, zadek vede pohyb, jakoby odlačoval někoho za tebou. V dolní pozici se neuvolňuj, chvíli tam počkej a pak zase vstaň. Nohu, kterou nepoužíváš natáhni rovně před sebe.
Procvičované svaly: Quadriceps, hamstringy, zadek, lýtka, spodek zad
Stoupni si s nohama mírně od sebe. Pokud začínáš na pravé noze, tak vytvoř přímku z levé nohy, trupu a hlavy. Tahle přímka bude pevná jako prkno a ty se v kyčlích ohneš, předkloníš jako do holubičky. Je možné mít mírně pokrčené koleno na stojné noze.
Procvičované svaly: Zadek, hamstringy, lýtka a spodek zad
Sedni si na zem s nataženýma nohama. Jednu nohu zvedni a natáhni před sebe. Ruce dej za sebe a zvedni zadek nahoru. Platí to samé jako u mostu v první fázi. Zvedni se nahoru a udělej obrácené prkno. Zakloň hlavu dozadu a snaž se pomalu udělat most s prohnutím. Pozice prstů bude záležet na tobě. Jestli prsty budou směřovat vpřed nebo vzad je jedno. Snaž se dostat hrudník a kyčle co nejvíc nahoru.
Procvičované svaly: Zadek, hamstringy, spodek zad
FÁZE 3
Týden 1
Workout A
Přítahy 2x5
Kliky s nohama nahoře 3x10
Přítahy podhmatem 2x5
Kliky ve střeše 3x5
Zvedání nohou ve visu 3x5
Stojka o zeď 2x30 vteřin
Workout B
Dřepy 2x20
Most na 1 noze 2x10 (5 na každou nohu)
Dřep na 1 noze s oporou 3x10 (5 na každou nohu)
Deadlift na 1 noze 2x20 (10 na každou nohu)
Bulharský dřep 3x20 (10 na každou nohu)
Týden 2
Workout A
Přítahy 2x6
Kliky s nohama nahoře 3x12
Přítahy podhmatem 2x6
Kliky ve střeše 3x6
Zvedání nohou ve visu 3x6
Stojka o zeď 2x40 vteřin
Workout B
Dřepy 2x30
Most na 1 noze 2x12 (6 na každou nohu)
Dřep na 1 noze s oporou 3x12 (8 na každou nohu)
Deadlift na 1 noze 2x24 (12 na každou nohu)
Bulharský dřep 3x24 (12 na každou nohu)
Týden 3
Workout A
Přítahy 2x8
Kliky s nohama nahoře 3x15
Přítahy podhmatem 2x8
Kliky ve střeše 3x8
Zvedání nohou ve visu 3x8
Stojka o zeď 2x50 vteřin
Workout B
Dřepy 2x35
Most na 1 noze 2x16 (8 na každou nohu)
Dřep na 1 noze s oporou 3x20 (10 na každou nohu)
Deadlift na 1 noze 2x30 (15 na každou nohu)
Bulharský dřep 3x26 (13 na každou nohu)
Týden 4
Workout A
Přítahy 2x10
Kliky s nohama nahoře 3x20
Přítahy podhmatem 2x10
Kliky ve střeše 3x10
Zvedání nohou ve visu 3x10
Stojka o zeď 2x60 vteřin
Workout B
Dřepy 2x40
Most na 1 noze 2x20 (10 na každou nohu)
Dřep na 1 noze s oporou 3x24 (12 na každou nohu)
Deadlift na 1 noze 2x30 (15 na každou nohu)
Bulharský dřep 3x30 (15 na každou nohu)
Fáze 3 TEST
Přítahy 1x15
Kliky s nohama nahoře 1x30
Přítahy podhmatem 1x15
Kliky ve střeše 1x15
Zvedání nohou ve visu 1x15
Stojka o zeď 1x70 vteřin
Dřepy 1x50
Most na 1 noze 1x30 (15 na každou nohu)
Dřep na 1 noze s oporou 1x30 (15 na každou nohu)
Deadlift na 1 noze 1x40 (20 na každou nohu)
Bulharský dřep 1x40 (20 na každou nohu)
Test můžeš udělat místo třetího workoutu ve čtvrtém týdnu, ale před testem alespoň 2 dny necvič. Pokud projdeš testem, tak už budeš potřebovat úplně jiný plán. Výsledky máš jasné, síla, svaly, krásné tělo. Pokud neprojdeš, zopakuj týden 3 a 4 a znovu udělej test.
Kapitola 3.
Otázky a odpovědi
Co když nedokážu udělat cvik ve fázi 1?
To vůbec nevadí, každý začínáme někde. Napiš mi na klimus.jan@gmail.com nebo udělej ještě lehčí variantu cviku. Například dřep s oporou ve výši kolen udělej na něčem ještě výš. Na gauči, na posteli, na židli,...
Neudržím se na hrazdě!
Tak si při visu dej k sobě stoličku nebo židli a opři se o nohu. Čím méně se budeš podpírat, tím víc práce odvedou ruce a záda. Neboj časem se tam dostaneš! Navíc pokud máš přístup ke kruhům nebo hrazdě ve výšce pasu, tak můžeš dělat místo visu Inverted rows. Kdy se přitahuješ k hrazdě a přitom máš nohy na zemi. Představ si obrácené kliky, kde tvůj sklon těla ( to jak nízko a blízko k zemi bude tvoje hlava ) udává obtížnost cviku.
U nějakých cviků postupuju rychleji, můžu si namixovat cviky z různých fází?
Jasně! Pokud zaostáváš v přítazích, tak si nech v programu lehčí variantu a v ostatních cvicích pokračuj dál podle plánu. Někdo to může mít naopak. Program nemůže sedět na každého, takový program prostě neexistuje, protože všichni jsme jiní. Dokázat si upravit cviky je důležité, ale pozor! Zbytečně si neubírej a neulehčuj, cvičení má být těžký!
Zasekl jsem se na několik týdnů v jedné fázi, co mám dělat?
Progres bude individuální, u někoho to může trvat déle. Důležité je se taky podívat na další aspekty života mimo cvičení. Jíš dostatek jídla? Bílkovin? Spíš alespoň 7-9 hodin? Co kvalita spánku? Piješ večer kofein, který ti naruší REM spánek? Piješ alkohol? Máš dostatek vitamínů a minerálů? Sníš dostatek ovoce a zeleniny? Co stres? Odpočíváš?
Vynechala jsem 2 týdny cvičení, co teď? Je to konec s mým cvičením?
Ani náhodou! Vůbec nic se neděje! Selžeš, až když to vzdáš! Vždycky můžeš naskočit a jet dál! Nevzdávej se, makej, chce to trpělivost. Tělo se ti nezmění za pár týdnů, počítej s měsíci až roky. Všechno chce čas a 2 vynechané týdny? To v otázce měsíců a let je úplně nic! Důležitá je pravidelnost a konzistence! I Kdyby byla pauza ve cvičení rok, tak prostě pokračuj dál! Konec je, až se z tebe stane brambora na gauči u televize!
Můžu přidat do programu kardio?
Určitě přidej! Nemusí to být jen běh, stačí i procházky, švihadlo, kolo, brusle, skate schody, tanec...Jakýkoliv zábavný pohyb pro tebe! Kardio je důležitý, ale pokud ho děláš jen pro hubnutí, tak to není dobrý nápad. Raději uber v jídle, to má na hubnutí největší vliv. Pokud se budeš snažit přecvičit špatný jídlo, nikam se pořádně nedostaneš!
A TEĎ JDI UŽ NA TO!
Pokud si nebudeš vědět rady, tak mi napiš na klimus.jan@gmail.com,na můj facebook
nebo instagram.
Taky můžeš prostudovat tyto stránky https://klimusjan.wixsite.com/janklimusfitness , kde je spousta informací shrnuta v článcích.
Pokud chceš víc než jen cvičení s vlastní vahou, poradit s technikou, bolestí, s jídlem, tak se můžeme spolu domluvit na intenzivnější spolupráci. Programy píšu rád :)
Ať to šlape ;)
Honza
Odkaz na všechny videa na youtube.
Comments