Abychom mohli pro klienty nebo pro sebe napsat ideální plán, musíme si uvědomit, že každý z nás je individualita. Každý bude reagovat na objem práce, intenzitu a frekvenci cvičení trochu jinak. Ikdyž vycházíme z vědeckých studií, tak vše má svůj limit. Výsledky studií berte jako doporučení a ne jako dogma. I během studie se objevují lidé, kteří reagují na předepsaný objem a intenzitu naprosto jinak než ostatní a od průměru a doporučení budou hodně daleko, proto berte veškerá doporučení jako doporučení a vše individualizujte pro sebe a své klienty.
Objem práce, intenzita a frekvenci cvičení je základ programování, ať se jedná o sílu nebo hypertrofii. Tyto tři proměnné existují spolu a ovlivňují se navzájem. Jejich optimální kombinace bude záležet na cíli, tréninkovém věku, preferencích a časových možnostech.
Objem práce: 10-20 sérií na danou partii nebo pohybový vzorec za týden
Intenzita: Síla: ⅔-¾ v rozsahu 1-6 opakování a zbytek v 6-15 při 5-10 RPE
Hypertrofie: ⅔-¾ v rozsahu 6-12 opakování a zbytek v 1-6 opakování
při 5-10 RPE
Frekvence: 2x a více na danou partii nebo pohybový vzorec
Objem práce.
Objem práce se dá počítat jako váha*opakování*série, opakování*série a nebo jen můžeme počítat samotné série. Série s malou zátěží a vysokým počtem opakování produkují velký objem práce, ale série s velkou zátěží blízko našeho maxima zase produkují malý objem, dá se pak říct, že jedno je lepší a druhé horší? Bude velký objem práce s velmi malou intenzitou lepší pro růst svalů ( hypertrofii)? Nebude. Data ukazují, že série s 8-12 RM ( maximální váha, kterou dokážete zvednout Xkrát ) způsobují stejný růst jako série s 25-35 RM (1). A pro zvyšování síly jsou mnohem lepší 3 série po 2-4 RM než 3 série po 8-12 RM (2), ikdyž objem práce při 8-12 opakování je mnohem vyšší. Proč to tak je?
Síla je získanou dovedností, produktem neurologické adaptace a hypertrofie. Jak jsme silní záleží na velikosti našich svalů, to jak máme naučené pohyby v kterých sílu měříme. Síla je velmi specifická věc. To s jakou vahou cvičíte, jaký pohyb cvičíte a s jakým počtem opakování cvičíte určuje v jakých pohybech, při dané váze a při jakém počtu opakování se stanete silnějšími. Pokud chcete maximální sílu, musíte trénovat maximální sílu a cvičit s maximální vahou.
Hypertrofie (růst svalů) se řídí hlavně celkovou prací. Jak moc toho odcvičíme a nazvedáme. Výhodou hypertrofie je, že není tak specifická, svaly rostou při různých cvicích s různou vahou a počtem opakování. Když bude celkový objem práce stejný ( váha*počet opakování*počet sérií), tak bude hypertrofie stejná při 3*6-8 jako u 3*15-20, pokud budeme dostatečně blízko selhání, při každé sérii(3). Při nízkých vahách není tak velké napětí ve svalu, ale s vyšším počtem opakování se zvyšuje únava a začne se zapojovat více svalových vláken a stimul pro růst svalů bude podobný, jako při větší zátěži s menším počtem opakování, kde je napětí ve svalu od začátku vysoké.
Pro shrnutí je dobré počítat objem práce jako počet sérií s danou intenzitou nebo s daným počtem opakování, protože pak počet setů (sérií) reprezentuje stimul pro růst svalů nebo síly. Čím víc odvedeme práce tím víc síla a svaly porostou, až po určitou hranici, kterou bude mít každý jinou.
Na grafu je vidět, že růst síly a hypertrofie roste s přibývající prací. Křivka má tvar obráceného U a největší progres bude na vrcholu této křivky, pokud přidáme ještě víc setů, tak únava bude moc vysoká a další práce bude kontraproduktivní. Může se dokonce stát, že při moc vysokém počtu sérií bude progres žádný(4) a dokonce může být i regres, kdy výsledek veškerého snažení bude horší než stav, kdy jsme začínali(5). S cvičením vzrůstá naše fitness a akumuluje se únava. Pak náš výkon je fitness-únava. Po odpočinku klesne únava a vzrůst našeho výkonu bude očividný. Pokud únava přeroste progres našeho fitness, tak náš výkon bude klesat, pak nemůžeme cvičit tak tvrdě nebo s takovou vahou. Můžeme zajít až tak daleko, že se přetrénujeme. Únava sníží kvalitu našeho výkonu a může dokonce snížit naší celkovou úroveň fitness. Přetrénování u posilování se nemusíme bát, protože se stává opravdu jen v extrémních případech, například u přípravy na soutěž kulturisty kdy je dlouho v kalorickém deficitu nebo u Crossfiterů, kteří cvičí s vysokou intenzitou a velkým objemem práce. K odpočinku pak slouží deload, kdy na jeden týden snížíme váhy a počet sérií na polovinu a necháme atleta odpočinout. Tento postup se využívá před soutěží, kdy intenzita se zvyšuje, ale objem práce klesá, aby se snížila únava a pak atlet na soutěži podá maximální výkon, který mu jeho fitness dovolí.
Kolik je ale potřeba práce pro progres? Tak akorát, aby člověk dál pokračoval a zlepšoval se. Dobrý odrazový můstek je 10-20 sérií za týden, je to jen odrazový můstek založený na datech ze studie, ale jak jsme si říkali, každý je individuální. Můžete potkat genetického boha, kterému bude stačit několik sérií na vrchní část těla za týden a nedokáže pak ani držet míč, protože nedá ruce k sobě, kvůli obřím pažím a prsním svalům. A naopak se setkáte s lidmi, kteří budou muset opravdu dřít, aby se někam posunuli. Důležité je vědět, že s přibývajícím tréninkovým věkem je potřeba objem práce zvyšovat, jinak budeme stagnovat. Nemusíme přidávat každý týden, ani každý měsíc, ale sledujeme progres a pokud se zastaví, tak přidáme víc práce.
Intenzita.
Intenzita není pocit nebo to jak jsme při cvičení drsní, ale to jak jsme blízko selhání při cvičení ( RPE, rating of perceived exertion, jak ohodnotíme naší snahu ) nebo s jakou vahou cvičíme, % 1RM ( rep max, maximální váha při 1 opakování ).
Programy můžeme psát založené na % 1RM, buď uděláme test maxima nebo své maximum zjistíme pomocí kalkulátoru ( stačí vygooglit 1RM calculator ), kdy uděláme maximální počet opakování s danou váhou a čísla zadáme do vzorečku. Problém u této metody je jediný a to, že lidé dokážou udělat jiný počet opakování při předepsaný intenzitě. Ve studii, kdy se dělal maximální počet opakování u dřepu(6) se záteží 70% 1RM byl rozsah opakování 9-26. Podle níže uvedené tabulky, by měl člověk zvládnout 11-12 opakování. To znamená, že vše bude zase individuální a tabulka bude zase odrazový můstek.
% 1RM Počet opakování
100 1
95 2
90 3-4
85 5-6
80 7-8
75 9-10
70 11-12
Druhá možnost jak předepisovat váhy je použít RPE, kdy si vybereme jak blízko chceme být selhání a tomu bude odpovídat naše váha, počet opakování a počet opakování, které si necháme v rezervě. Při 10 RPE bude série do selhání nebo do chvíle, kdy už další opakování nebude možné. Při 9 RPE zkončíme sérii s jedním opakováním takzvaně v kapse, byly bychom ho schopni provést, ale skončili jsme dříve. Jak poznáme kolik opakování máme ještě v rezervě, když jsme to nikdy nevyzkoušeli? Dobrá metoda je říct si s jakou RPE odcvičíme sérii, například 8 RPE, odcvičíme a skončíme v ten moment, kdy si myslíme, že máme 2 opakování v kapse a pak sérii dokončíme do selhání a spočítáme kolik doopravdy jsme byli schopni udělat opakování.
10
Nejsme schopni udělat víc opakování
9,5
Nejsme schopni udělat víc opakování, ale můžeme zvýšit trochu váhu
9
Můžeme udělat ještě 1 opakování
8,5
Můžeme určitě udělat ještě 1 opakování, možná 2
8
Můžeme udělat ještě 2 opakování
7,5
Můžeme určitě udělat ještě 2 opakování, možná 3
7
Můžeme udělat ještě 3 opakování
5-6
Můžeme udělat ještě 4-6 opakování
1-4
Velmi malé úsilí
Třetí možnost je kombinovat oba způsoby. Například při 3 sériích po 10 při 70% může někdo mít při první sérii 10 RPE, a při druhé sérii zvládne udělat už jen 7-8 opakování a tak neodpracuje to co mu předepíšeme. Pak tu bude druhý člověk pro kterého to bude brnkačka a bude ve všech 3 sériích 4 RPE. Pak je dobré kombinovat oba postupy a předepsat 3x10x70% při 7,5 RPE, kdy si cvičenec poupraví váhu po první sérii a bude opravdu blízko našemu zamýšlenému efektu.
Síla: ⅔-¾ v rozsahu 1-6 opakování a zbytek v 6-15 při 5-10 RPE
Hypertrofie: ⅔-¾ v rozsahu 6-12 opakování a zbytek v 1-6 opakování
při 5-10 RPE
Pro sílu je důležité zvedat těžké věci, blízko našeho 1 RM. U hypertrofie máme větší prostor pro počet opakování a váhu, protože svalový růst se řídí z největší části odvedenou prací. Ale série musí být dostatečně blízko selhání, jak jsme si dříve vysvětlili, tak můžeme růst stejně při 3x25-35 RM a 3x8-12 RM. Jenže při sériích, kdy děláme 30 opakování do selhání s lehkou vahou budeme potřebovat kyblík na zvracení a únava z těchto setů bude mnohem větší a může tak ovlivnit trénink v dalších dnech. A proč necvičit jen s 1-6 opakováními? Tady zase narazíme na problém. Každé opakování je těžší, únava poroste rychle a udělat požadovaný objem práce bude skoro nemožné. Další problém je s klouby a tkáněmi, kdy těžké váhy způsobují velký stres a zvyšují šanci na zranění, pokud budeme dlouhou dobu cvičit jen při maximální váze.
Frekvence.
Frekvence je to, co spojuje intenzitu a objem práce a to, jak rozdělíme tréninkový stres do celého týdne. Dr. Schoenfelda (7) zjistil, že bez ohledu na objem práce trénink svalových partií alespoň 2x týdně předčil růstem svalů trénink svalových partií 1x týdně. To znamená, že klasický kulturistický trénink, kdy danou partii doslova zničíte množstvím sérií během jednoho dne není úplně ideální přístup. Greg Nuckols (8) ukázal ve své metastudii, že vyšší frekvence tréninku vedly k většímu nárůstu síly, oproti nižším frekvencím, i když objem práce byl stejný, zejména u tlaků vrchní část těla. Tak jaký je ideální počet tréninků za týden? To záleží na časových možnostech, stresu, únavě, práci, rodině, škole,.. Někdo má čas 2 dny v týdnu, ale může celé odpoledne. Někdo může maximálně 45 minut v kuse, ale za to 6x týdně. Ideální frekvence neexistuje, ale počet tréninků nám dovolí rozložit tréninkový stres a celkovou práci do celého týdne nebo volného času v týdnu.
Jak na to? Určíme si potřebnou práci za týden, kterou je třeba udělat, aby rostla síla a/nebo svaly. Práci si rozdělíme do jednotlivých tréninků, které půjde zvládnout během týdne s dobrou technikou,kvalitou pohybu, soustředěním a energií. Pak nastupuje fáze pokus omyl. Vyzkoušíme, zhodnotíme, upravíme. Pokud jednotlivé tréninky budou moc náročné, tak přesuneme část práce do jiného tréninku, nebo přidáme další den. Další den, ale neznamená, že si naložíme víc práce, ale práci jen přesuneme z jiných dnů. To vše platí i obráceně, pokud je trénink hotový rychle a bez velké únavy, přitom ostatní dny jsou náročné, zase upravíme.
Příklad programu pro růst síly.
Pondělí: Bench press 5x5, Dips ( tricepsové kliky ) 3x8-12, Rows ( přítahy osy v předklonu ) 3x8-12
Úterý: Dřep/Deadlift 5x5, RDL ( romanian deadlift)/Přední dřep 4x6
každý týden alternuje párování dřep s RDL a deadlift s předním dřepem
Čtvrtek: Bench press 5x3, Tlaky nad hlavu 4x6, Přítahy ( se závažím ) 3x6
Pátek: Deadlift/Dřep 5x3, Přední dřep/RDL ( romanian deadlift) 4x6
10 setů na Bench press, 9 setů na dřep a předklon, což se může zdát málo, ale oba cviky jsou trochu překrývají a objem práce na nohy bude tím pádem vyšší. 9 sérií na záda se může zdát málo, ale přední dřep, deadlift a RDL záda taky pěkně procvičí. Zase vše musíme brát jako doporučení a ne jako dogma. Pohybujeme se hlavně v 1-6 opakováních pro růst síly s menším počtem sérií s vyšším počtem opakování pro svalový růst, protože větší svalu, dokáže pohybovat větší vahou. Otestujeme, vyhodnotíme, upravíme.
Příklad programu pro růst svalů.
Úterý: Bench press 4x4-6, Rows ( přítahy osy v předklonu ) 3x6-8,
Bicepsový zdvih 3x8-12, Triceps 3x8-12, Benchpress s jednoručkami
se sníženým úhlem 3x8-12, Upažování s jednoručkami 3x8-12
Středa: Dřep, RDL 4x4–6, Předkopávání a zakopávání 3x8-12, Roznožování v
sedě 3x12–15, Lýtka 4x6–8
Pátek: Benchpress s jednoručkami 3x8-12,Stahování kladky 3x8-12, Tlaky nad
hlavou 3x8-12, Veslování v předklonu 3x8-12, Bicepsový zdvih 3x12-15,
Triceps 3x12-15, Stahování protisměrných kladek v předklonu 3x12-15
Sobota: Leg Press 3x8-12, Extenze zad se závažím 3x8-12, Předkopávání a
zakopávání 3x12-15, Lýtka 3x8-12
Většina práce je v rozmezí 6-12 a trocha práce s těžší váhou s menším počtem opakování. Není to ideální program pro všechny, ale poslouží na naučení principů programování. Všechny partie jsou zahrnuty s větším počtem izolovaných cviků. Programy na sílu a hypertrofii se dají kombinovat a nevylučují se. Záleží na cíli vás a klienta. Nesmíme zapomenout, že hodně cviků procvičuje více svalových partií, pro zjednodušení je dobré počítat jen série na svalovou partii, která je primárním činitelem v daném cviku.
1. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training
on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond
Res, 2015. 29(10): str. 2954-63.
2. Schoenfeld, B.J., et al.,. Differential effects of heavy versus moderate loads
on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J
Sports Sci Med, 2016. 15(4): str. 715.
3. Baz-Valle, E.N., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J., Total Number of
Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy:
A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2018.
4. Amirthalingam T., et al.,. Effects of a modified German volume training
program on muscular hypertrophy and strength. J Strength Cond Res.
2017. 31(11):3109–19.
5. Hackett D.A., et al., Effects of a 12-Week Modified German Volume Training
Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports.
2018. 6(1): str. 7.
6. Richens, B. and D.J. Cleather, The relationship between the number of
repetitions performed at given intensities is different in endurance and
strength-trained athletes. Biol Sport, 2014. 31(2): p. 157–161.
7. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of resistance training frequency on measures
of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports
Med, 2016. 46(11): str 1689–97.
8. Nuckols, Greg. “Training Frequency for Strength Development: What the
Data Say.” www.strongerbyscience.com/training-frequency/