Proč zrovna silový trénink? Proč bych se měl/a honit za větší silou a svalovou hmotou? Co když se jako holka dotknu činky a stane se ze mě chlap? V čem je lepší než kardio a HIT? Zkusíme na vše najít odpověď a ještě to podložit studiema.
Co je to vůbec silový trénink?
Jednoduše se dá říct, že je to cvičení s vlastní vahou nebo jinou zátěží, které dokáže naše tělo vyvést z rovnováhy a donutí ho na daný stres reagovat. Růstem svalů a síly. Jak se liší od hopkání s růžovýma jednoručkama? Teoreticky je to to samé, ale pro to, aby naše tělo reagovalo na stres, musí být daný stres dostatečný. To znamená, že váha nebo zátěž musí být dostatečně těžká a s růstem svalů a síly musíme tělo zatěžovat víc a víc, abychom ho donutili růst a měnit se. Takže, když vezmu do ruky 1kg činku s kterou dokážu udělat 500 opakování a v tréninku ji zvednu 5x, tak to bude tak malý stres pro tělo, že mi hned samo řekne, že je to ztráta času. Bohužel takto cvičí většina holek podle videí na youtube a podle různých programů, které si stahují z uložto.cz. Lopotí se hodiny týdně bez valných výsledků. Jak tedy na to? Zjistím si svoji maximální váhu, kterou zvednu 1x ( dá se zjistit například pomocí 1RM kalkulaček na internetu, když uděláte sérii o 5 opakování s určitou vahou a zadáte do kalkulačky). Pak podle toho jaký máte cíl cvičíte. Pro absolutní sílu se pohybujete od 1-5 opakování s 80-100% maxima. Když jde o růst svalů (hypertrofii), tak se cvičí od 8-12 opakování s 70-80% maxima. Vše není tak černobílé a svaly rostou i při nízkém počtu opakování, ale udělat dostatek sérií a opakování, aby tělo rostlo je s tak těžkýma váhama nepraktické. Poslední věta k této části je, že je důležité stres v čase zvyšovat, používat progresivní přetížení. Chcete progress? Tak musí progress mít u váš trénink a váha.
K čemu je silový trénink tak dobrý?
Na obrázku vidíte co všechno silový trénink dokáže a je toho mnohem více. Pro mnoho lidí bude podstatné to, že vám pomůže zhubnout a udržet váhu z dlouhodobého hlediska. Podle studie, kde bylo rozděleno 160 obézních lidí do 4 skupin. Jedna měla aerobní, další silový trénink, třetí silový+aerobní trénink a poslední byla kontrolní skupina. Všechny skupiny snížili svojí hmotnost díky dietě a nejlépe se vedlo skupině s kombinací aerobního a silového tréninku. Skupina jen se silovým tréninkem si zachovala nejlépe svalovou hmotu a v hubnutí byla na druhém místě.(1.) Dále s větším podílem svalové hmoty se zvyšuje i bazální metabolismus3 . Spálíme i v klidu víc energie a to nám pomůže se dostat do kalorického deficitu nebo naopak toho můžem víc spapkat a nestloustnem.
Větší síla se nám hodí pro běžnou práci a běžný život. Zvednout a nosit děti, vzít nákup, v 70 se dostat ze záchoda, líp a lehčeji se pohybovat. Má to přenos i do oblíbeného běhání, líp a rychleji se poběží, nebudou bolet klouby,silný zadek a zadní strana stehen pobere víc silných nárazů. Síla pomůže s bolestí zad. Zvyšuje balance a snižuje riziko zranění, zvyšuje sebevědomí, pomáhá s kontrolou nálad, snižuje cholesterol s nízkou hustotou ( ten který prochází skrz stěny) a zvyšuje cholesterol s vysokou hustotou. Pomáhá s artritidou a fibromyalgií. Bylo prokázáno, že dokáže zvrátit specifické faktory stárnutí v kosterním svalu.(4) No je toho hromada.
Proč se holky bojí posilovat?
Stane se z vás hnedka chlapík s pěknejma prsama? Ani náhodou, aby holka dosáhla můžského vzhledu musí neskutečně makat a k tomu brát navíc několik zakázaných látek a hormonů. Získat velké svaly není jednoduché ani pro chlapy, pokud na něčem nejedou. Koukněte se kolem sebe, kolik lidí posiluje a kolik jich vypadá opravdu namakaně? Často ani nevypadají, že cvičí.
Tak a v čem je lepší kardio a HIT? Oba druhy tréninku spálí více kalorií v daný okamžik, takže vám pomohou se dostat do kalorického deficitu a hubnout. Pomohou taky se srdíčkem a mají hodně podobných benefitů jako silový trénink. Nechci se tu rozepisovat co k čemu je přesně dobré už tak je toho psaní až až. Hodně kardia v deficitu je skvělý na ztrátu váhy, ale bacha, veškeré váhy. Bere sebou i cenou svalovou hmotu.
Takže nějaké shrnutí nakonec? Posilujte! Berte to jako šetření na důchod. Ve stáří budou svaly a síla rozhodujícím faktorem v kvalitě života a v boji s nemocemi, jako je třeba rakovina5 ,řídnutí kostí, demence, tlak, kardiovaskulárních choroby, apod., to bych se zase opakoval. Budujte a udržujte svaly! Pro inspiraci babča 74 let.
Dennis T. Villareal, M.D. ( eds.) Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults N Engl J Med. 2017 Květen 18; 376(20): 1943–1955.
Kristen M. Beavers ( eds.) Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity, 30 Říjen 2017 https://doi.org/10.1002/oby.21977
D L Williamson, J P Kirwan, A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59-77-year-old men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci., 1997
Wayne L Westcott, Curr Sports Med Rep., Resistance training is medicine: effects of strength training on health, Červenec 2012
Bette J. Caan ( eds.), The Importance of Body Composition in Explaining the Overweight Paradox in Cancer, Cancer Res. 2018