Přísná dieta funguje vždycky. Všichni při hladovění hubneme. Zatneme zuby, pijeme klystýry, obalujeme si alobalem břicho, dáme si detox čaj a co nejvíc suplementů na spalování tuku.
Každý rok přicházejí nové a nové diety a způsoby jak zhubnout. Většinou jsou to blbosti, které nám ničí zdraví, ale zabírají. Proč? Metod ( diet ) je mnoho, ale principů je jen několik. Hlavní energetická bilance, omílám to tu sice pořád dokola, ale je to základ všeho. Pokud něco sníme (nebo vypijeme) a vstřebáme energii z jídla v žaludku a v tenkém střevě, tak se něco s tou energií musí stát. Energie se nemůže vyrobit ani zničit, ale může se jen přeměnit. Časté tvrzení, že nic nejím a stejně přibírám není možné. Pokud neumím přijímat energii ze slunce pomocí fotosyntézy jako kytičky. A další tvrzení, že nic nejím a pořád nehubnu je taky nemožné. Tělo potřebuje energii na svoje fungování. Dýchání, práce srdce, svalů, trávení,...Někde se ta energie v těle musí najít, abychom neumřeli. Když nic nesním, kde tu energii najdeme? V nejlepším případě v uloženém tuku. Může se brát i ze svalů ( rozkladem a přeměnenou bílkovin), pokud neposilujeme a nejíme dostatek bílkovin ( 1,6g na 1kg tělesné váhy). Takže jak hubnout? Přijmout méně energie v jídle a pití, než naše tělo potřebuje! A na to funguje každá dieta, která vám nařídí sníst méně jídla než je potřeba na chod těla! Low carb? Funguje. Ale i nemusí. I Když vynechám démonizovaný cukr a energie z jídla bude víc než dokážu využít, tak se uloží v tělo ve formě tuku! Chápeme?
Ale chtěl jsem mluvit o periodizaci! Obrázky ročních období tu nejsou pro nic zanic. Příroda u nás funguje v cyklech. My bychom měli taky. Představte si sportovce, kterému by sezóna neskončila. Zápas za zápasem, trénink za tréninkem. Kdy si odpočine? Bez odpočinku by to jeho tělo nevydrželo, jen by slábnul, onemocněl nebo se zranil. Proto několik měsíců v roce odpočívá, aby opravil vše poničené a mohl dokonce i něco nabrat a zesílit, aby další sezónu byl lepší. Jak toho můžeme využít my? Dáme si každých 4-6 týdnů pohov. Z hladovění neskočíme do přežírání! Ale přidáme si na 1 týden trochu jídla. Budeme udržovat naší váhu, nebudeme hubnout. Tělo a hlava si odpočine. Zahojí se a my budeme připraveni na další období diety. Na další zimu.
Jaké to má další výhody? Všimli jste si, že při hladovění snižujete svůj výdej energie? Méně chodíte, nechce se vám sportovat, hýbat se a někdy ani mluvit. Tělo šetří energii kde může. Tím, že si pravidelně jednou za určitou dobu odpočinete a najíte, tak se vyhnete nebo zmírníte nástup tohodle šetření energie. Jak poznáte, že přednášející je kulturista 2 týdny před soutěží? Při povídání se opírá o zeď a mrká tak pomalu, že to vypadá, jakoby pravidelně zavíral oči :). Využijte odpočinku od diety, nepřejídejte se, jen se najezte tak, aby to tělu akorát stačilo.
Ale jak mám vědět kolik mám jíst v dietě a kolik při týdnu, kdy si dám pauzu a odpočívám? Spočítám si to. Tady je kalkulačka https://www.calculator.net/bmr-calculator.html, která vypočítá kolik spálíte za den. Doplníte věk, pohlaví, výšku a aktivitu. Aktivitu! Proto často selhávají diety, protože množství jídla, které stačilo na začátku pro hubnutí, nemusí později v dietě vést k hubnutí. Příjem bude stejný, ale výdej energie ( aktivita ) klesne a my se pak v energetické bilanci přehoupneme do plusu a můžem i přibrat. Když ubereme jídlo, tak tělo bude bojovat proti nám, bude chtít udržet to co má, tak bude víc a víc šetřit. Třeba vypne topení a bude vám zima. Když to přeženeme, tak ženy mohou ztratit i periodu. Proto je důležité jednou za čas, těch 4-6 týdnů, odpočinout si. Z kalkulačky vyskočí počet kalorií, při kterém udržíme naší váhu. Třeba nám vyšlo 2500kcal na den. Když chceme zhubnout 0,45kg za týden, tak si odečteme 500kcal a vyjde nám 2000kcal na den. Proč 500? Protože teorie je taková, že 0,45g tuku má energetickou hodnotu 3500kcal. Každý den sníme o 500kcal méně než potřebujeme a za 7dní je to půl kilíčko teoreticky fuč. Ale bacha počítá se to s obecným vzorcem, průměry a s tím, že si budete přesně kontrolovat jídlo a udržíte svojí aktivitu. Pokud vám to nebude fungovat a podle vzorce nehubnete, tak zkontrolujte zda správně zapisujete a vážíte jídlo, poctivě všechno. A jestli náhodou za den neuděláte méně kroků, vynecháte cvičení a podobně. Pokud i tak to nefunguje, tak uberte počet kalorií na den o 200-300kcal a týden nebo 14 sledujte jaké bude číslo na váze. Pokud váha klesá, tak jak chcete a plánujete pokračujte, pokud ne, tak zase upravte čísla. Tohle je podstata hubnutí, ENERGIE DOVNITŘ A ENERGIE VEN.
Kouzlo je pak ve věcech, které ovlivňují váš příjem ( zvládání hladu, druhy jídel a potravin) a výdej ( aktivita, počet kroků, cvičení, běhání, práce, polehávání na gauči). Na to už jsou pak další strategie, třeba právě zmíněná periodizace a pravidelné pauzy od hubnutí. A víte jak si udržet váhu po konci diety? Právě jíst tak jako při trom odpočinku od diety. Je to přibližně to číslo, které nám vyjde z kalkulačky ( bude trochu nižší, protože naše váha bude nižší). Proto je důležité si natrénovat údržbu! Jednou za 4-6 týdnů si to vyzkoušíte a pak po konci diety se tak budete stravovat normálně.
A tady máme obrázek, který hezky shrnuje enmergetickou bilanci těla. Jídlo a pití je jasné. NEAT je Non-exercise activity thermogenesis. To je spálená energie během pohybu, který ale není strukturované cvičení. RMR je Resting metabolic rate. Energie, kterou spálíme, když jsme vklidu. Dýchání, cirkulace krve, fungování mozku a další pochody v těle. A cvičení je jasné. A pod obrázkem máte několik rovnic, není to úplně šťastně napsané, ale v překladu když Calories In ( to co sníme) je větší než Calories Out ( náš metabolismus v klidu, NEAT a cvičení), tak se naše váha bude zvyšovat. Pokud je Calories In menší než Calories Out, tak hubneme. A nakonec, když se rovnají, tak nepřibíráme a nehubneme, udržujeme svojí váhu. To jen vsuvka na konec, pro představu.
Pokud chcete pomoci se spánkem, jídlem, návyky nebo cvičením, tak jsem tu pro vás. Stačí mi napsat na klimus.jan@gmail.com nebo na sociální sítě (odkazd najdete na stránce). Vytvoříme spolu plán jak dosáhnout vašeho cíle. Cesta nebývá těžká, ale chce to čas, trpělivost a hlavně vědět jak na to. Hubnutí a nabírání svalů není nic zázračného a tajemného, často stačí klientům zlepšit jednu malou část života ( třeba právě periodizace diety) a výsledek se dostaví. Napište mi!