Co všechno ovlivňuje naše zdraví? Výživa, fyzická aktivita, cirkadiánní rytmus (naše vnitřní hodiny spojené se světlem a tmou) a právě SPÁNEK. V článku se koukneme, co všechno spánek ovlivňuje a jak ho můžeme zlepšit.
Nedostatek spánku ovlivňuje naší energii, paměť, koncentraci, zpomalí myšlení, reakce a také stojí za změnami nálad ( stres, nervozita,..).
Chronický (dlouhodobý) nedostatek spánku může způsobovat:
Obezitu
Náš mozek pak vyhledává jídla bohatá na kalorie. Sladkosti a zpracovaná jídla s výraznou chutí. Snadno se jich přejíme a přijmeme tak víc energie než naše tělo potřebuje na svoje fungování a to způsobuje přibírání na váze. (1.)
Cukrovku
Schopnost našeho těla regulovat obsah cukru v krvi se může špatným spánkem narušit a může to vést až k poruchám metabolismu. (2.)
Kardiovaskulární onemocnění
Studie našly souvislost mezi nedostatkem spánku a problémy srdce. Vysoký tlak, větší riziko infarktu, mrtvice a ischemická choroba srdeční. (3.)
Poruchy duševního zdraví
Spánek a mentální zdraví jsou úzce propletené. Deprese, úzkost a bipolární porucha jsou jedny z mnoha onemocnění, která mohou vznikat nedostatkem spánku.
Tak a už dost o všem špatném. Pojďme se spíš podívat, CO NÁM DOBRÝ SPÁNEK MŮŽE PŘINÉST.
*Lepší kontrolu nad jídlem a snadnější hubnutí. *Víc energie přes den, která nám pomůže dokopat se ke cvičení a zase nám to pomůže s hubnutím. *Lepší složení těla ( méně tuku, víc svalů). *Lepší nálada, větší aktivita přes den, snadnější soustředění na práci. *Lepší fungování imunitního systému. *Lepší paměť, učení a rozhodování.
*Víc testosteronu u mužů
Prostě a jistě spánek ovlivňuje vše v našich životech.
Představte si kolik léků, drog a pomůcek by bylo potřeba na všechny pozitivní účinky spánku. Místo hrsti prášků je lepší se pořádně vyspat!
Jak na dobrý spánek?
Vše začíná už hned ráno. Po probuzení je dobré se do 1 hodiny vystavit silnému přírodnímu světlu, aby si tělo mohlo srovnat svoje vnitřní hodiny, tzv.cirkadiánní rytmus, který je vázaný na světlo a tmu, bdění a spánek.
Vyvarujte se konzumaci alkoholu. Alkohol sice pomůže snadněji usnout, ale snižuje kvalitu spánku. Kofein si dávejte spíš v ranních hodinách, nejpozději kolem oběda. Poločas rozpadu kofeinu je v průměru 6 hodin. Kofein blokuje receptory na adenosin. Adenosin se pomaluj kumuluje přes den a vytváří spánkový tlak. Pokud jsou receptory obsazené kofeinem, tak ospalost nepřichází a nechce se nám spát. Když se nám nechce spát, budeme spát méně a další den budeme ospalí. Tím budeme potřebovat víc kofeinu a víc kofeinu zase bude blokovat adenosin. A bum, máme z toho docela blbý kruh, z kterého se těžko vyskakuje nebo si to mnoho lidí ani neuvědomuje ( jako třeba já). Takže kafe si dejte ráno, odpoledne už raději ne, budete další den víc odpočatí a vyspaní.
TAKŽE ŽÁDNÉ CUBA LIBRE… :(....:D
Postel mějte jen na spaní nebo sex. Pokud si budete spojovat postel s koukáním na televizi, na mobil nebo čtení bude se vám hůře usínat. Nebo jako já půjdete ospalí spát po 9. hodině, ale najednou se přistihnete při koukání na youtube v 11 hodin.
To, co platí ráno o světle, platí opačně večer. Hodinu nebo dvě před spaním omezte modré světlo. Telefony v menu mají režim bez modrého světla. Někdo používá na koukání do monitoru nebo na televizi večer brýle, které stíní modré světlo. Modré světlo narušuje spánek.
Ložnici má být chladnější a bez světla. Pokud se v noci probudíte a nepůjde vám do 20 minut usnout, tak vstaňte a běžte něco dělat. Vyvarujte se zase modrého světla ( digitální západ slunce), čtěte si při tlumeném světle, meditujte, poslouchejte hudbu, podcast, rozhovory, pohádky, audioknihu.
Nebuďte vystresovaní a nervózní. To se lehce řekne :). Co pomůže se stresem je napsat si úkoly na další den nebo dny a určit si jejich prioritu. Tím z vás spadnou obavy a trochu se uklidníte.
Choďte spát ve stejnou dobu a mějte před spaním svůj rituál. Co mně pomáhá, je se protáhnout ( snažím se o provaz), uklidní mě to, zpomalí a pak si jdu číst. Za chvilku se mi začnou zavírat oči a jdu spát. Vždycky se to nepovede a největší zabiják jsou sociální sítě, které člověka před spaním probudí.
Cvičte a hýbejte se! Cvičení a aktivita pomáhá se spánkem. Jak? Při cvičení je potřeba energie a ATP ( adenosintrifosfát) nám ji dodá. A právě adenosin z ATP vytváří spánkový tlak. Často když celý den nic neděláme, tak se nám špatně usíná. A ve dnech kdy se nezastavíme nebo máme práce až nad hlavu, tak večer padnem a usneme jako nic.
Tak tady to máte. Při práci s klienty si často povídáme o důležitosti spánku. Pro někoho zlepšení spánku je klíčem k hubnutí nebo i k nabrání svalů, bez změny cvičení a stravy. Právě zlepšením spánku, zlepšením hormonální rovnováhy a zvýšením energie se zlepší pohyb, cvičení a chuť k jídlu sama. Tím pádem se člověk nemusí spoléhat jen na sílu vůle a nutit se k dietě a cvičení, protože to jde všechno najednou snadněji a samo.
Pokud chcete pomoci se spánkem, jídlem, návyky nebo cvičením, tak jsem tu pro vás. Stačí mi napsat na klimus.jan@gmail.com nebo na sociální sítě (odkazd najdete na stránce). Vytvoříme spolu plán jak dosáhnout vašeho cíle. Cesta nebývá těžká, ale chce to čas, trpělivost a hlavně vědět jak na to. Hubnutí a nabírání svalů není nic zázračného a tajemného, často stačí klientům zlepšit jednu malou část života ( třeba právě spánek, o kterém dnes píšu) a výsledek se dostaví. Napište mi!
Více o cirkadiánním rytmu ttps://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
1.The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
Stephanie M Greer Et al. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
2. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk
Karine Spiegel 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19444258/
3. Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease Michael A Grandner Et al. 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467177/