Ve fitness panuje pořád hrozně moc mýtů, blbostí a nejasností. Každý je na internetu odborníkem, každá stránka bulváru, květy, pro ženy… Tak se budu snažit vyvrátit každou blbost a hlavně k tomu přidat zdroj, aby bylo vidět, že si to necucám z prstu. Tak jedem.
MÝTUS Č. 1 Tohle je jediná dieta, která ti pomůže zhubnout!
Je jaro a všude na tebe vyskakuje na internetu a v časopisech nová nejmodernější dieta, která jako jediná zaručeně funguje a pomůže ti shodit všechno sádlo do léta na pláž. Keto, low fat, low karb, vegan, Paleo, Atkins, Carnivore,.. Potřebuješ přesně tuto dietu a nic jiného nefunguje? Prdlajs.
Ve studii jak léčit obezitu pomocí diety ( Angela Makris et al 2011) zjistili, že všechny diety fungují, pokud se respektují kalorie a energetická rovnováha. Aby člověk zhubnul musí se dostat do kalorického deficitu. To znamená, že jeho příjem energie bude menší než jeho výdej. Energie z jídla a pití musí být menší než energie, kterou tělo potřebuje na práci svalů, mozku, trávení, termoregulaci, pohyb,.. Pak se začne hledat energie uložená v těle (třeba tuk ) a ta se spotřebuje na zaplácnutí deficitu. Jedeš autem dojde ti v nádrži benzín, ale ty máš naštěstí na zadním sedadle 2 kanystry benzínu (tuku), tak je tam naleješ a jedeš dál. Funguje to na 100%. Když nemáš energii, tak prostě umřeš a dokud ji nedokážeš získat ze vzduchu a sluníčka, tak toto všechno platí, neexistuje nic jako: “Ó já skoro nic nejím a pořád přibírám! Pomozte mi někdo!” Lžeš si do kapsy a ty prázdný obaly od čokolády se vzaly kde?
A stejně ti řeknu, která dieta je nejlepší :). Je to ta, kterou dokážeš dodržet a zůstat u ní! A ještě lepší diety jsou ty, které s jídlem mění i stravovací návyky člověka. Každý se umí na měsíc kousnout a nežrat, ale kouzlo v hubnutí je zahodit tuk navždy a ne ho zase v zimě nabrat. Takže na typu diety nezáleží, musíš být v deficitu a nejlepší je ta, kterou dokážeš dodržet a vyhovuje právě tobě! Boom!
MÝTUS Č. 2 Cílené hubnutí partie nebo klasicky “Jak spálit tuk na břiše!”
No znáš to, chceš zhubnout pneumatiku okolo břicha, tak všechno tvoje cvičení bude jen na břicho, aby se logicky spálil tuk okolo cvičených svalů. Omyl!
Důkaz? Ve studii Ramírez-Campillo R et al. 2013 nahnali lidi do laboratoře a po 12 týdnů je 3x týdně trápili na leg pressu, každej workout měl 960-1200 opakování, uf, při 10-30% maxima. Pomocí DXA scanu ( představ si lehátko s magnetickou rezonancí, ale funguje to na úplně jiném principu) změřili kosti, svaly, hustotu kostí, tukovou hmotou, beztukovou hmotu,... a co zjistili? Že lidé zhubli v průměru 5,1% tuku. A bylo to v nohách? Kdepak byly to ruce a trup. V nohou nezaznamenali signifikantní změny.
Tak a jaké je řešení? Jaké cviky na hubnutí? Nejdůležitější je se dostat do kalorického deficitu a tím donutit tělo zpracovat uložený tuk v těle na energie potřebnou pro pohyb a fungování těla a orgánů. Jsou lepší a horší cviky? No jasně! Když budeš cvičit hodinu na břicho, tak si uvědom kolik svalů se zapojí a kolik asi spotřebují energie. Pak si zkus udělat těžký dřep, kde se zapojí nohy, zadek, břicho a záda, kolik to asi spotřebuje energie...Víc spálené energie, lepší na to se dostat do kalorického deficitu nebo do většího mínusu a hubnout rychleji. Častěji je jednodušší upravit jídlo, přijmout míň energie a tím se dostat do deficitu. Nejlepší je jídlo i cvičení zároveň. A pak jen trpělivě čekat a koukat jak to hezky mizí.
MÝTUS Č. 3 Když budu zvedat těžké váhy budu vypadat jako chlap
“Buff dudes”
Velká klasika a velký strach holek. Půjdu do posilovny vemu do ruky kilovku, udělám bicepsový zdvih, hned mi biceps roztrhne rukáv od tílka bez rukávů a moje ženskost je pryč. Je úplně jedno, že vedle mě chudák kluk zvedá co může a jeho postava vypadá jako žába, když ji chytíš za nohy. Svaly nerostou jako houby po dešti a mnoho lidí vůbec netuší, jak donutit svaly růst. Dělají jen kardio, špatně jí, mizí jim svaly i s tukem a pak vypadají, jak staženej králík bez ženských tvarů, žádný zadek, žádný nohy. Co stojí za tím, že holka vypadá jako chlap? Je to jen vysoké procento tuku! Namakaná silná holka s nízkým procentem tuku bude vždycky vypadat krásně. Koukni se na atletky, fotbalistky, ragbistky,.. vypadají jako chlapi? Ani náhodou. Mají hodně svalů a síly? No jasně. Tak běž a začni posilovat hned teď! :)
A co je velkou výhodou silového tréninku? Na co je vůbec dobrý?
Na obrázku vidíš, co všechno silový trénink dokáže a je toho mnohem více. Pomůže ti zhubnout a udržet váhu z dlouhodobého hlediska. Podle studie, kde bylo rozděleno 160 obézních lidí do 4 skupin. Jedna měla aerobní, další silový trénink, třetí silový+aerobní trénink a poslední byla kontrolní skupina. Všechny skupiny snížily svojí hmotnost díky dietě a nejlépe se vedlo skupině s kombinací aerobního a silového tréninku. Skupina jen se silovým tréninkem si zachovala nejlépe svalovou hmotu a v hubnutí byla na druhém místě (Villareal et al. 2017). Dále s větším podílem svalové hmoty se zvyšuje i bazální metabolismus (Williamson et al. 1997) . Spálíme i v klidu víc energie a to nám pomůže se dostat do kalorického deficitu nebo naopak toho můžem víc spapkat a neztloustnout. Win Win, krásnější plné tvary a tuk pryč. Svaly+síla= život! Cvič, aby si měl/a víc svalů a méně tuku, to je to nejdůležitější pro zdraví.
MÝTUS Č. 4 Tuky jsou špatné, cukr je špatný, protein je špatný.
Vždycky přijde někdo s podobným tvrzením, že nějaký druh potravin nebo makroživin je pro tělo špatný. Budeš jíst tuky budeš tlustá/ej. Takhle to vůbec nefunguje. Všechno je dobré a všechno je potřeba. Cukr potřebujeme pro energii a práci, lépe se nám cvičí, maká, myslí, mozek se bez cukru neobejde. Cukr se nám ukládá do svalů, jako zásoba energie (glykogen) pro okamžitou spotřebu. Tuk je taky potřeba, minimálně asi 0,5g na 1 kg váhy. Pokud se snažíš hubnout a někde ubrat příjem, není dobré chodit dlouhodobě pod tuto hranici. Tuk je potřeba pro vstřebávání vitamínů, produkci hormonů, pro zdravou pokožku a vlasy, zdravé fungování buněk,.. Bílkoviny jsou taky potřeba, navíc některé musíme přijímat v potravě, protože si je nedokážeme vyrobit v těle. Bílkoviny jsou jako cihly, většina věcí je u nás v těle z cihel. Vlasy, nehty, svaly, kosti, chrupavky, krev,.. Protein se taky používá na produkci hormonů, enzymů a dalších chemických látek. A u bílkovin většina lidí pohoří. Většinou se lidi cpou jídlem, které v sobě má hromadu cukru a tuku a bílkovin do sebe dostanou opravdu málo. Ale libové maso, tvaroh, řecký jogurt, syrečky, čočku, fazole, vejce, to raději smažené věci, čokolády, bonbony, sušenky a podobné věci. Dostanou do sebe hodně energie, ale jsou nakonec podvyživení. Posilování a dostatek bílkovin chrání před ztrátou svalové hmoty při dietách.
Kolik bílkovin? Podle studií je doporučení WHO 0,8g na 1kg tělesné váhy málo (Lonnie et al. 2018). Dostatek bílkovin pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty a síly při stárnutí. Kvůli zhoršené syntéze je při stoupajícím věku potřeba více bílkovin. Bohužel je vidět důchodce, jak si to mašírují s košíkem plným rohlíků a másla v akci. Tak kolik bílkovin? Těžko říct, ale nejvíc je shoda v rozmezí 1,6-2,2g na 1kg váhy. Víc neuškodí, ale málo ano. Navíc bílkoviny jako 1 ze 3 makronutrientů (cukr, tuk, protein) nejvíc zasytí, má největší TEF ( termický efekt jídla), to znamená, že se spotřebuje nejvíc energie pro jeho trávení. Je to 20-35%. Když sním 100kcal jídla v bílkovinách, tak 20-35 kcal padne jen na trávení a čístá energie bude jen 65-80kcal. Pokud to samé s ním v cukru ( 5-15%, záleží jestli to bude pytlík medvídků nebo ovoce) a tuku ( max 7%) dostane se do nás víc čisté energie. Takže rada na hubnutí? Hodně bílkovin a nezpracované potraviny, které potřebují víc energie na trávení.
Ponaučení? Všeho moc škodí, všechno přiměřeně a nezapomenout na dostatek bílkovin.
Napiš mi, ptej se, nic za to nedáš :). Pokud chceš se mnou spolupracovat, napiš email nebo vyplň formulář na hlavní stránce.
Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training: Ramírez-Campillo R et al., The Journal of Strength and Conditioning Research 2013
Dietary Approaches to the Treatment of Obesity: Angela Makris et al., Psychiatr Clin North Am. 2011
D L Williamson, J P Kirwan, A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59-77-year-old men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci., 1997
Dennis T. Villareal, M.D. ( eds.) Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults N Engl J Med. 2017
Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults, Lonnie et al., Nutrients. 2018 Mar